15 полезных, вкусных и простых блюд

В эту подборку вошли блюда, которые отвечают сразу нескольким важным критериям: полезно, вкусно, оригинально, легко в приготовлении. Вы найдете интересные решения для любого из приемов пищи на неделю.

1. Тост с пастой из авокадо

Нет ничего проще, чем приготовить тост, а авокадо — один из немногих источников жирных кислот Омега-3. Желательно отдать предпочтение полезному цельнозерновому хлебу, который можно подогреть на сухой сковороде, подсушить в духовке или поджарить в тостере. Измельчите авокадо ножом или в блендере, приправьте эту массу щепоткой красного перца, хорошенько размешайте, нанесите на тост — и все готово! Можете дополнить вкус сыром фета, пармезаном или каким-то другим лакомством, к которому вас «потянет» с утра.
2. Питательная овсяная каша


Горячая овсянка холодным утром — лучший подарок организму зимой. Вдобавок, этот источник клетчатки поможет оставаться сытым до обеда. Овсянку можно приготовить на плите, в пароварке, в микроволновке или просто запарить кипятком в тарелке. Чтобы каша стала вкуснее и еще полезнее, добавьте немного меда, сухофруктов и орехов.
3. Сытный салат из свежих овощей

В основе салата должны быть свежая зелень и овощи — консервированные или приготовленные на огне продукты могут быть лишь вспомогательным ингредиентом. Чтобы салат был достаточно питательным, овощи нужно дополнить протеинами: нежирное мясо, яйца, бобы, орехи. Убедитесь, что в вашем салате есть что-то хрустящее (капуста, огурец или орехи) и что-то мягкое (помидоры, тушеные овощи или вареные бобы). Не бойтесь экспериментировать с разными комбинациями ингредиентов, чтобы найти «свой» идеальный питательный салат.
4. Нежный хумус

Хумус — закуска из нутового пюре с оливковым маслом, чесноком, паприкой, кунжутной пастой, лимонным соком и солью — идеальный источник протеина и клетчатки. После переработки основных ингредиентов в блендере, в хумус можно добавлять кусочки моркови, сельдерея и других овощей по вкусу, чтобы блюдо получилось более полезным. Хумус можно кушать как в чистом виде, так и в виде закуски, нанесенной на хлеб.
5. Овощной суп в казанке

Овощной суп — блюдо, которое можно смело готовить по интуиции, а не по рецепту. К примеру, можно нарезать крупными кусочками морковь и картофель, измельчить лук, и поставить это вариться в казанке на слабый огонь. Добавьте помидор, сельдерей или другие сезонные овощи. Отдельно на сковороде приготовьте немного сате из кусочков куриного филе и консервированной фасоли, а потом добавьте это в казанок на последних минутах приготовления. Не забудьте про соль и специи по вкусу. Завершающим штрихом может быть ложечка сметаны, сливок или сыра фета.
6. Хрустящие запеченные овощи

Самый простой и надежный способ приготовить овощи — это запечь их в духовке. Измельчите твердые овощи (морковь, цуккини, болгарский перец), а мягкие (помидор, брокколи) нарежьте крупными кусочками, перемешайте их в одной емкости вместе с оливковым маслом, солью и специями по вкусу. Равномерно распределите все это на духовочном листе, поместите в духовку и запекайте в течение 30-40 минут при температуре 200-250 градусов Цельсия. Также овощи можно запекать с грибами и куриным филе.
7. Фриттата с овощами

Фриттата выручает во многих случаях: когда нужно быстро накормить большое количество людей; когда нужно переработать залежавшиеся в холодильнике овощи; когда нужно приготовить еду на неделю вперед. Для фриттаты подойдут любые овощи, которые найдутся на кухне. Поэтому не обязательно точно следовать какому-то одному рецепту — достаточно знать основы приготовления. Фриттата, как правило, готовится в глубокой сковороде; любые овощи нужно измельчить; 4-5 яиц нужно взбить перед приготовлением; соль и специи — по вкусу; желательно, заранее приготовить на сковороде лук и чеснок на оливковом масле, а потом добавить в общую массу. Овощи также можно приготовить отдельно, а потом добавить к взбитым яйцам. Блюдо можно дополнить сыром, грибами и травами.
8. Полезная паста

Кто бы что ни говорил, паста действительно может быть полезной. Нужно лишь выполнить три условия. Первое условие: в основе блюда — цельнозерновые макароны, которые, как и коричневый рис, содержат больше питательных веществ и клетчатки. Второе условие: как можно больше разнообразных овощей и, по желанию, «легкие» протеины. Третье условие: откажитесь от таких насыщенных жиров, как сливки, сыр, масло и жирное мясо.
9. Курятина на гриле

Все знают, что мясо, приготовленное на гриле, самое полезное. Однако отказываются от этого вида приготовления, поскольку, мясо получается несколько постным на вкус. Чтобы этого избежать, нужно насытить нежирное куриное мясо вкусовыми красками. Лучший способ — заранее настоять курицу в маринаде, в котором могут быть специи, лук, чеснок и любимые травы. Также готовое мясо можно приправить легким соусом.
10. Печеная или жареная рыба

Рыба — лучшая альтернатива свинине и говядине — при таком же содержании протеинов, она содержит минимум жиров. Такая белая рыба, как теляпия, является самой низкокалорийной, а более жирный лосось —источник незаменимых кислот Омега-3. Чтобы рыба получилась как можно вкуснее, попробуйте маринад из оливкового масла, соевого соуса, чеснока, горчицы и зеленого лука. Рыба, запеченная в духовке в фольге, сохраняет наибольшее количество полезных веществ. Но можно и обжарить, если вам хочется более пикантного вкуса и хрустящей текстуры.
11. Картофель-фри

Если вы приготовите картошку-фри не в сковороде с раскаленным маслом, а в духовке, она не причинит вреда вашим артериям. Вы скажете, что это обычная запеченная картошка, но тонкая нарезка действительно превращает ее в картошку-фри даже в духовке. Соль, специи и растительное масло — по вкусу.
12. Сбалансированный фруктовый салат

Чтобы фруктовый салат принес пользу, не достаточно нарезать первые попавшиеся фрукты и бросить их в одну тарелку. Во-первых, это должны быть свежие сезонные фрукты. Во-вторых, комбинировать их нужно с умом. Убедитесь, что салат не содержит слишком много «тяжелых» фруктов: яблоки, груши, бананы, дыня, персик — из этого списка в одном салате должно быть что-то одно. Добавьте немного ягод. Рекомендуется сочетать не более трех видов фруктов в одном салате. Также его можно приправить соком цитрусовых, мятой, медом или сиропом.
13. Шоколадный пудинг

Шоколадный пудинг с низким содержанием сахара — десерт, прекрасно заменяющий «Сникерс», от которого вам мало пользы. В состав любого шоколадного пудинга входит порошок какао, ванильный сахар, нежирное молоко, соль. Список ингредиентов дополняется и варьируется в зависимости от того, какой из многочисленных способов приготовления вы выберете. В любом случае, это будет вкусно, полезно и просто.
14. Освежающий фруктовый сорбет

Сорбет вполне может удовлетворить тягу к мороженому. Для его приготовления вам понадобится пюре из фруктов или ягод, сироп и морозильная камера. Итог — охлажденный десерт, который., в отличие от пломбира, не прибавит лишних сантиметров в талии.
15. Супер-смузи

Смузи — это верный способ быстро насытить себя большим количеством полезных веществ. Какой бы смузи вы ни выбрали — из сезонных продуктов, смузи «трех ингредиентов» или детокс-смузи — главное, чтобы в нем были правильно сбалансированы фрукты, овощи и протеины. В качестве жидкой составляющей добавляйте воду или нежирное молоко. Но не используйте пакетированный сок — постарайтесь избегать сахара даже в «замаскированном» виде.